1. به صورت روزانه ورزش های تقویت کننده ی عضلات کف لگن را انجام دهید.
ورزش های کف لگن می توانند در کاهش نشت ادرار موثر باشند اما نکته ی مهم این است که این ورزش ها را صحیح انجام دهید. شاید شما مجبور شوید که این ورزش ها را به مدت 3 ماه انجام دهید قبل از این که شما فواید آن ها را مشاهده کنید. این ورزش ها که با عنوان ورزش های کگل (kegel) معروف اند به طور اختصاصی روی بی اختیاری استرسی موثرند اما ممکن است به بهبود بی اختیاری اورژانسی هم کمک کنند. برای انجام این ورزش ها تصور کنید که می خواهید جلوی جریان ادرار خود را بگیرید؛ سپس:
عضلاتی که برای متوقف کردن جریان ادرار به کار می برید را منقبض (سفت) کنید و به مدت 5 ثانیه در همین حال نگه دارید. بعد از آن عضلات را شل کنید و اجازه دهید به مدت 5 ثانیه شل باقی بماند. (اگر این کار برای شما خیلی دشوار است می توانید در ابتدا با مدت زمان کمتر آغاز کنید یعنی 2 ثانیه را به انقباض اختصاص دهید و سپس برای مدت 3 ثانیه عضلات را شل کنید.) کم کم سعی کید زمان انقباض را به 10 ثانیه برسانید در هر بار تمرین برسانید. هدف این است که حداقل 3 بار در روز و در هربار 10 مرتبه ورزش کگل را تکرار کنید. برای کمک به شما به منظور انقباض صحیح عضلات پزشک ممکن است پیشنهاد تمرین زیر نظر یک فیزیوتراپیست را بدهد.
2. سیگار کشیدن را کنار بگذارید.
اگر شما سیگار مصرف می کنید در واقع خود را در خطر بی اختیاری ادراری قرار می دهید؛ زیرا سرفه کردن ناشی از مصرف آن باعث کشیدگی مثانه و تشدید این وضعیت می شود.
3. تمرین های ورزشی صحیح را انتخاب کنید.
فعالیت های ورزشی شدید باعث وارد شدن فشار به عضلات کف لگن شده و نشت ادرار را افزایش می دهد. برای تقویت کردن عضلات کف لگن به منظور بهبود علائم، ورزش هایی مانند پیلاتس را جایگزین ورزش های هوازی و آهسته دویدن کنید.
4. از بلند کردن اشیاء مانند کیسه های خرید خودداری کنید.
زیرا این کار باعث کشیدگی عضلات کف لگن می شود. بنابراین تا جایی که می توانید از آن اجتناب کنید. زمانی که لازم است برخی از چیزها را بلند کنید مانند کیسه های خرید، عضلات کف لگن خود را قبل از آن و در حین آن سفت کنید.
5. وزن خود را کنترل کنید.
چاقی و وزن بالا می تواند عضلات کف لگن شما را ضعیف کند. همچنین به دلیل فشاری که توسط بافت های چربی به مثانه ی شما وارد می شود باعث بی اختیاری می گردد. با کاهش وزن علائم شما شاید بهبود پیدا کند و یا کامل برطرف شوند.
6. یبوست خود را فوری درمان کنید.
یبوست هم می تواند باعث کشیدگی عضلات لگن شود.اگر یبوست دارید در رژیم غذایی و شیوه ی زندگی خود تغییراتی را ایجاد کنید. غذاهای حاوی فیبر بیشتر و ورزش بیشتر می توانند به شما کمک کنند.
7. مصرف خوراکی های کافئین دار را محدود کنید.
کافئین می تواند مثانه را تحریک کند و باعث بدتر شدن بی اختیاری شود. در این میان قهوه بیشترین اثر را دارد؛ بنابراین مصرف آن را متوقف کنید یا به جای آن از قهوه های بدون کافئین استفاده کنید. نوشیدنی های گازدار، چای، چای سبز، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات داغ نیز حاوی کافئین هستند بنابراین مصرف این ها را هم محدود کنید و به جای آن ها از آب یا چای های گیاهی و میوه ای استفاه کنید.
8. مصرف الکل را محدود کنید.
الکل یک ماده ی ادرار آور است. محدود کردن مصرف آن شاید به بهبود علائم بی اختیاری کمک کند.
9. به مقدار کافی آب بنوشید.
روزانه 6 تا 8 لیوان مایع مصرف کنید؛ مگر اینکه پزشک شما به دلیل برخی از بیماری ها توصیه ای غیر از این داشته باشد که در این صورت ضروری است بر اساس دستور پزشک عمل شود. بسیاری از افرادی که بی اختیاری ادراری دارند از نوشیدن مایعات اجتناب می کنند چون فکر می کنند باعث بدتر شدن بی اختیاری می شود. در حالی که محدود کردن مصرف مایعات باعث بدتر شدن بی اختیاری ادرار می شود؛ زیرا این شیوه ظرفیت مثانه را کاهش می دهد.
10. از غذاهای مناسب استفاده کنید.
از مصرف غذاهای تند و غذاهای اسیدی مانند ادویه ی کاری و میوه های خانواده ی مرکبات خودداری کنید زیرا آن ها می توانند مثانه را تحریک کنند و باعث نشت ادرار شوند.
درمان بی اختیاری با توجه به علت زمینه ساز آن صورت می گیرد. اما اقداماتی که در بالا ذکر شد شاید با انجام آن ها بتوان بی اختیاری را کنترل کرد. البته در ابتدا حتما با پزشک خود مشورت کنید.
منبع:
www.nhs.uk
www.mayoclinic.org
