خوردن درست هنگام بارداری
تغذیه مناسب در دوران بارداری و به اندازه کافی از آن ، برای رشد و پیشرفت کودک بسیار مهم است. قبل از بارداری باید حدود 300 کالری بیشتر از روز مصرف کنید.
اگرچه تهوع و استفراغ در طی چند ماه اول بارداری می تواند این مسئله را دشوار کند ، سعی کنید رژیم غذایی مناسب و متعادل بخورید و ویتامین های دوران بارداری مصرف کنید. در اینجا چند توصیه برای حفظ سلامتی شما و کودک وجود دارد.
اهداف غذایی سالم هنگام بارداری
غذاهای متنوعی بخورید تا تمام مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کنید. وعده های غذایی روزانه توصیه شده شامل 6 تا 11 وعده نان و غلات ، دو تا چهار وعده میوه ، چهار یا بیشتر غذای سبزیجات ، چهار وعده غذای لبنیات و سه وعده غذای پروتئین (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) است. .چربی و شیرینی را به مقدار کم مصرف کنید.
غذاهای پر فیبر غنی شده مانند نان غلات سبوس دار ، غلات ، لوبیا ، ماکارونی و برنج و همچنین میوه و سبزیجات را انتخاب کنید. اگرچه بهتر است فیبر خود را از غذاها تهیه کنید ، مصرف یک مکمل فیبر می تواند به شما در دریافت مقدار لازم کمک کند. نمونه های آن شامل پسیلین و متیل سلولز است. قبل از شروع مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید. اگر از مکمل فیبر استفاده می کنید ، مقداری که مصرف می کنید را به آرامی افزایش دهید. این می تواند به جلوگیری از گاز و گرفتگی کمک کند. نوشیدن مایعات به میزان کافی هنگام افزایش فیبر خود بسیار مهم است.
اطمینان حاصل کنید که در حین بارداری به مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی خود قرار می گیرید. شما باید یک مکمل ویتامین قبل از تولد مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم ویتامین ها و مواد معدنی هر روز مصرف می کنید. پزشک شما می تواند یک مارک بدون نسخه یا یک ویتامین قبل از تولد را برای شما تجویز کند.
حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم را در روز بخورید و بنوشید تا به اطمینان حاصل شود که در طول بارداری 1000-1300 میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
هر روز حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه میل کنید تا اطمینان حاصل کنید که روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت می کنید.
در حالی که باردار هستید ، به 220 میکروگرم ید در روز نیاز خواهید داشت تا از پیشرفت مغز و سیستم عصبی کودک کمک بگیرید. از بین انواع لبنیات – شیر ، پنیر (مخصوصاً پنیر) ، ماست – و همچنین سیب زمینی پخته شده ، لوبیای خوراکی پخته شده و مقادیر محدود – 8 تا 12 اونس در هفته – غذاهای دریایی مانند کد ، را انتخاب کنید. ماهی آزاد ، و میگو.
هر روز حداقل یک منبع خوب ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، گل پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و سبزی خردل را انتخاب کنید. زنان باردار روزانه به 80 – 85 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
هر روز حداقل یک منبع خوب فولات ، مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیا لیما ، لوبیای سیاه ، نخود چشم سیاه و نخود) انتخاب کنید. هر زن باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا به حداقل روزانه 0.64 میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های ساخته شده از فولات به اسید فولیک گفته می شود و در هنگام بارداری می تواند گزینه مهمی باشد.
هر روز حداقل یک منبع ویتامین A را انتخاب کنید. منابع ویتامین A شامل هویج ، کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کدو آب ، سبزیجات شلغم ، سبزی چغندر ، زردآلو و طالبی است.
مواد غذایی برای جلوگیری از بارداری
در دوران بارداری از الکل خودداری کنید. الکل با زایمان زودرس ، ناتوانی ذهنی ، نقص هنگام تولد و نوزادان کم وزن در ارتباط است.
کافئین را تا بیش از 300 میلی گرم در روز محدود نکنید. میزان کافئین موجود در نوشیدنی های مختلف به لوبیا یا برگهای استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه 8 اونس به طور متوسط حدود 150 میلی گرم کافئین دارد در حالی که چای سیاه معمولاً حدود 80 میلی گرم دارد. یک لیوان نوشیدنی کافئین دار 12 اونسی حاوی هر جایی بین 30-60 میلی گرم کافئین است. به یاد داشته باشید ، شکلات (به خصوص شکلات تیره) حاوی کافئین است – گاهی مقدار قابل توجهی.
استفاده از ساخارین در دوران بارداری به شدت ناامید می شود ، زیرا می تواند از جفت عبور کند و ممکن است در بافت های جنین باقی بماند. اما استفاده از سایر شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی که توسط FDA تأیید شده است در دوران بارداری قابل قبول است. این شیرین کننده های تأیید شده توسط FDA شامل آسپارتام (Equal یا NutraSweet) ، acesulfame-K (Sunett) و ساکارالوز (Splenda) هستند. این شیرین کننده ها در حد اعتدال در نظر گرفته می شوند ، بنابراین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد میزان قابل قبول شیرین کننده غیر مغذی در دوران بارداری صحبت کنید.
مقدار کل چربی که می خورید را به 30٪ یا کمتر از کل کالری روزانه خود کاهش دهید. برای فردی که روزانه 2000 کالری کالری می کند ، این مقدار 65 گرم چربی یا کمتر در روز است.
مصرف کلسترول را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
کوسه ، ماهی شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی شاه ماهی یا کاشی ماهی (که به آن اسنپ سفید نیز می گویند) نخورید ، زیرا حاوی مقدار زیادی جیوه است.
از پنیرهای نرم مانند پنیر فتا ، بری ، کاممبرت ، پنیر به رنگ آبی و مکزیکی خودداری کنید. این پنیرها اغلب غیرقانونی هستند و ممکن است باعث عفونت لیستریا شوند. نیازی به جلوگیری از پنیر سخت ، پنیر فرآوری شده ، پنیر خامه ای ، پنیر کلوچه یا ماست نیست.
از ماهی های خام به خصوص صدف مانند صدف خودداری کنید.
چه چیزی هنگام بارداری بخورید و احساس خوبی نکنید
در دوران بارداری ممکن است بیماری صبحگاهی ، اسهال یا یبوست داشته باشید. ممکن است پایین نگه داشتن مواد غذایی دشوار باشد ، یا ممکن است احساس خوردن بیش از حد بیمار شود حتی به هیچ وجه. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
بیماری صبحگاهی: قبل از خارج شدن از رختخواب ، کراکر ، غلات یا حفره ها میل کنید. در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید. از غذاهای چرب ، سرخ شده ، تند و چرب خودداری کنید.
یبوست: میوه و سبزیجات تازه بیشتری بخورید. همچنین ، روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل فیبر نیز ممکن است کمک کند. ابتدا با پزشک خود معاینه کنید.
اسهال: غذاهای بیشتری را که حاوی پکتین و صمغ هستند (دو نوع فیبر رژیم غذایی) بخورید تا به جذب آب اضافی کمک کند. نمونه هایی از این غذاها عبارتند از سیب ، موز ، برنج سفید ، جو دوسر و نان گندم تصفیه شده.
سوزش سر دل: در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید. قبل از غذا نوشیدن شیر را امتحان کنید. و غذاهای کافئین دار و نوشیدنی ها ، نوشیدنی های مرکبات و غذاهای پرادویه را محدود کنید.
آیا می توانم در دوران بارداری رژیم غذایی کم کربوهیدرات بخورم؟
رژیم های کم کربوهیدرات مانند اتکینز و رژیم غذایی ساحل جنوبی بسیار محبوب هستند. هیچ مطالعه ای در مورد تأثیر رژیم کم کربوهیدرات روی بارداری نشده است ، بنابراین اثر آن بر روی جنین ، در صورت وجود ، ناشناخته است. در حالی که باردار هستید ، از همه گروههای غذایی باید رژیم متعادل بخورید.
آیا می توانم رژیم غذایی گیاهی خود را هنگام بارداری حفظ کنم؟
فقط به دلیل اینکه باردار هستید به این معنی نیست که باید از رژیم گیاهخواری خود منحرف شوید. اگر مطمئن باشید غذای متنوعی از غذاهای سالم را می خورید که پروتئین و کالری کافی برای شما و کودک شما فراهم می کند ، کودک شما می تواند تمام غذای مورد نیاز خود را برای رشد و توسعه دریافت کند.
بسته به نوع برنامه غذایی گیاهی که دنبال می کنید ، ممکن است نیاز به تنظیم عادات غذایی خود داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که شما و کودک شما از غذای کافی دریافت می کنید. قبل از بارداری باید حدود 300 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید. در مورد رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری احتیاج دارم؟
کلسیم ماده مغذی مورد نیاز بدن برای ساختن دندان ها و استخوان های قوی است. کلسیم همچنین باعث می شود که خون به طور عادی لخته شود ، ماهیچه ها و اعصاب به درستی کار کنند و قلب به طور عادی ضرب شود. بیشتر کلسیم بدن شما در استخوانهای شما یافت می شود.
کودک در حال رشد شما به مقدار قابل توجهی کلسیم برای رشد نیاز دارد. اگر به مقدار کافی کلسیم برای تأمین نیازهای کودک در حال رشد خود مصرف نکنید ، بدن شما کلسیم را از استخوانهای شما گرفته و باعث کاهش توده استخوانی و در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود. پوکی استخوان باعث نازک شدن شدید استخوان می شود و در نتیجه استخوان های ضعیف و شکننده ای به وجود می آید که به راحتی می توان آنها را شکسته است.
بارداری یک زمان مهم برای مصرف یک کلسیم بیشتر زن است. حتی اگر در دوران بارداری مشکلی ایجاد نشود ، تأمین نامناسب کلسیم در این زمان می تواند از قدرت استخوان کاسته و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زندگی بعدی افزایش دهد.
رهنمودهای زیر به شما اطمینان می دهد که کلسیم کافی در طول بارداری مصرف می کنید:
کمک هزینه روزانه ایالات متحده (USRDA) برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای زنان باردار و شیرده بالاتر از 18 سال است. RDA ایالات متحده برای دختران نوجوان تا 18 سال 1300 میلی گرم کلسیم در روز است.
خوردن و نوشیدن حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز به اطمینان از دریافت مقدار مناسب کلسیم در رژیم غذایی روزانه شما کمک می کند.
بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی از جمله شیر ، پنیر ، ماست ، سوپ خامه ای و پودینگ هستند. کلسیم همچنین در غذاهایی از جمله سبزیجات سبز (کلم بروکلی ، اسفناج و سبزیجات) ، غذاهای دریایی ، نخود فرنگی خشک و لوبیا یافت می شود.
ویتامین D به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می کند. مقادیر کافی ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و در شیر غلیظ ، تخم مرغ و ماهی حاصل می شود.
در صورت عدم تحمل لاکتوز چگونه می توانم کلسیم کافی کسب کنم؟
عدم تحمل لاکتوز عدم توانایی هضم لاکتوز ، قند موجود در شیر است. اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، ممکن است هنگام مصرف لبنیات دچار گرفتگی ، گاز یا اسهال شوید.
اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، هنوز می توانید کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
از شیر لاکتید غنی شده با کلسیم استفاده کنید. با متخصص تغذیه خود در مورد سایر محصولات کاهش دهنده لاکتوز صحبت کنید.
ممکن است شما بتوانید محصولات شیر خاصی را که حاوی شکر کمتری هستند شامل پنیر ، ماست و پنیر را تحمل کنید.
منابع کلسیم غیر لبنی از جمله سبزیجات ، کلم بروکلی ، ساردین و توفو بخورید.
سعی کنید مقادیر کمی شیر را با وعده های غذایی مصرف کنید. شیر با غذا بهتر تحمل می شود.
آیا در دوران بارداری باید از مکمل کلسیم استفاده کنم؟
اگر در برنامه غذایی روزانه خود به مقدار کافی غذاهای سرشار از کلسیم مشکل دارید ، با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد مصرف مکمل کلسیم صحبت کنید. مقدار کلسیم مورد نیاز شما از یک مکمل بستگی به میزان کلسیم مصرفی شما از طریق منابع غذایی دارد.
مکمل های کلسیم و برخی از آنتی اسیدها حاوی کلسیم ، مانند تومس ، ممکن است یک رژیم غذایی سالم را تکمیل کنند. بسیاری از مکمل های مختلف ویتامین حاوی مقدار کمی کلسیم و یا فاقد کلسیم هستند. بنابراین ، ممکن است به یک مکمل کلسیم اضافی احتیاج داشته باشید.
چرا در دوران بارداری به آهن بیشتری احتیاج دارم؟
آهن ماده معدنی است که بخش مهمی از هموگلوبین را تشکیل می دهد ، ماده ای در خون است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند. آهن همچنین در عضلات اکسیژن دارد و به آنها در عملکرد درست کمک می کند. آهن به افزایش مقاومت شما در برابر استرس و بیماری کمک می کند.
بدن در دوران بارداری با آهن بیشتری کار می کند. بنابراین ، برای اطمینان از اینکه اکسیژن و شما به اندازه کافی اکسیژن دریافت می کنید ، مصرف آهن بیشتر در حین بارداری مهم است. همچنین آهن به شما کمک می کند تا از علائم خستگی ، ضعف ، تحریک پذیری و افسردگی جلوگیری کنید.
پیروی از یک رژیم متعادل و شامل غذاهای پر آهن می تواند اطمینان حاصل کند که شما به اندازه کافی آهن در طول بارداری مصرف می کنید. علاوه بر این ، دستورالعمل های زیر به شما کمک می کند:
US RDA برای آهن برای زنان باردار 27 میلی گرم در روز و 9-10 میلی گرم برای زنان شیرده است.
خوردن حداقل سه وعده غذای غنی از آهن در روز به اطمینان حاصل از دریافت 27 میلی گرم آهن در رژیم غذایی روزانه کمک می کند. یکی از بهترین راه ها برای دریافت آهن از رژیم غذایی شما ، مصرف یک غلات صبحانه بسیار غلیظ است. توجه داشته باشید که میزان جذب آهن با جذب آهن برابر نیست. جذب منابع آهن آهن به بدن از نظر منابع گوشتی آهن مانند کبد بیشترین میزان را دارد.
بهترین منابع آهن شامل محصولات غنی شده غلات ، گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی و سبزیجات سبز برگ است.
منابع خوب آهن چیست؟
گوشت و غذاهای دریایی: گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، صدف ، خرچنگ ، زرده تخم مرغ ، ماهی ، بره ، جگر ، صدف ، گوشت خوک ، ساردین ، میگو ، بوقلمون و گوساله
سبزیجات: نخود سیاه ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، سبزی کلم و شلغم ، لوبیا لیما ، سیب زمینی شیرین و اسفناج
حبوبات: لوبیا خشک و نخود فرنگی ، عدس و سویا
میوه ها: کلیه انواع توت ها ، زردآلو ، میوه های خشک از جمله آلو ، کشمش و زردآلو ، انگور ، گریپ فروت ، پرتقال ، آلو ، آب آلو و هندوانه
نان و غلات: برنج و ماکارونی غنی شده ، پرتقال نرم و غلات کامل و نان و غلات غنی شده یا غنی شده
غذاهای دیگر: ملاس ، بادام زمینی ، آجیل کاج ، کدو تنبل یا تخمه کدو
آیا در دوران بارداری باید از مکمل آهن استفاده کنم؟
در مورد مکمل آهن با پزشک خود صحبت کنید. آکادمی ملی علوم توصیه می کند که همه خانمهای باردار که تحت رژیم متعادل قرار دارند ، در طی سه ماهه دوم و سوم بارداری 27 میلی گرم آهن مصرف کنند (این مقدار در بیشتر ویتامین های دوران بارداری است). در صورت کم خونی پزشک ممکن است این دوز را افزایش دهد. کم خونی فقر آهن شرایطی است که در آن اندازه و تعداد گلبول های قرمز کاهش می یابد. این وضعیت ممکن است ناشی از جذب ناکافی آهن یا از بین رفتن خون باشد.
حقایق دیگر درباره آهن
ویتامین C به بدن شما کمک می کند تا از آهن استفاده کند. حاوی منابع ویتامین C به همراه غذاهای حاوی آهن و مکمل های آهن حائز اهمیت است.
کافئین می تواند جذب آهن را مهار کند. سعی کنید حداقل یک یا سه ساعت قبل یا بعد از نوشیدن یا خوردن غذاهای حاوی کافئین از مکمل های آهن و غذاهای پر از آهن استفاده کنید.
آهن در پخت و پز برخی غذاها از بین می رود. برای نگه داشتن آهن ، غذاها را در حداقل آب و برای کمترین زمان ممکن بپزید. همچنین پخت و پز در گلدان های چدن می تواند آهن را به مواد غذایی اضافه کند.
یبوست یک عارضه مشترک در مصرف مکمل های آهن است. برای کمک به رفع یبوست ، با وارد کردن نان های غلات سبوس دار ، غلات ، میوه ها و سبزیجات ، فیبر را در رژیم غذایی خود به آرامی افزایش دهید. نوشیدن حداقل هشت فنجان مایعات روزانه و افزایش ورزش متوسط (طبق توصیه پزشک) می تواند در جلوگیری از یبوست به شما کمک کند.
هوس غذایی در دوران بارداری
هوس غذایی در دوران بارداری طبیعی است. اگرچه هیچ توضیحی در مورد هوس های غذایی کاملاً پذیرفته نشده است ، اما تقریباً دو سوم از زنان باردار این موارد را دارند. اگر تمایل ناگهانی به یک ماده غذایی خاص دارید ، در صورت تأمین انرژی یا یک ماده مغذی اساسی ، هوس خود را تحریک کنید. اما اگر هوس شما ادامه داشته باشد و از ابتلا به سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی خود جلوگیری کند ، سعی کنید تعادل بیشتری در رژیم روزانه خود در دوران بارداری ایجاد کنید.
در دوران بارداری ، ممکن است طعم شما برای برخی غذاها تغییر کند. ممکن است به طور ناگهانی غذاهای مورد علاقه خود را قبل از بارداری دوست نداشته باشید. علاوه بر این ، در دوران بارداری ، برخی از خانم ها خواستار خوردن وسایل غیر غذایی مانند یخ ، نشاسته لباسشویی ، خاک ، خاک رس ، گچ ، خاکستر یا تراشه های رنگی هستند. به این پیکا گفته می شود و ممکن است با کمبود آهن مانند کم خونی همراه باشد. در برابر این هوس های غیر غذایی تسلیم نشوید – این می تواند برای شما و کودک شما مضر باشد. اگر این هوس های غیر غذایی را دارید ، به ارائه دهنده خدمات درمانی خود بگویید.
اگر مشکلی وجود دارد که مانع از خوردن غذای متعادل و به دست آوردن وزن مناسب می شود ، از مشاوره پزشکی خود بخواهید. متخصصان تغذیه ثبت شده – متخصصان تغذیه – به شما کمک می کنند تا در طول بارداری بتوانید تغذیه خوبی داشته باشید.
منبع:WebMD Medical ReferenceReviewed by Traci C. Johnson, MD on June 02, 2018
