ورزش با کش پیلاتس حلقه ای با ۵ تمرین مؤثر برای تقویت عضلات
حتما باند کشی مقاومتی یا همان کش پیلاتس حلقه ای را در فروشگاه‌های لوازم ورزشی یا در ویدئوهای آموزشی اینترنتی دیده‌اید. اگر تابه‌حال کش‌های مقاومتی یا کش پیلاتس را امتحان نکرده‌اید، اکنون زمان مناسبی برای این کار است. کش پیلاتس حلقه ای نوعی باند است که مقاومت چندجهته ایجاد می‌کند و عضلات شما را در جریان حرکات ورزشی مختلف به چالش می‌کشد. افزودن باند کشی مقاومتی به تمریناتی که به‌کمک وزن بدن انجام میشوند، باعث حرفه‌ای‌تر و سخت‌تر شدن تمرینات شما می‌شود. همراه ما باشید. در این مطلب ۵ تمرین ورزشی با کش پیلاتس حلقه ای را آموزش می‌دهیم.
این باندها برای تمرکز بر اصول تمرینات مقاومتی طراحی شده‌اند و کمک می‌کنند تا با افزایش قدرت عضلات، هماهنگی بین آنها را بیشتر کنید.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی محدودیت سنی ندارد و شما باید دو بار در هفته به آنها بپردازید. باندهای کشی بسیار ارزان و قابل‌جابه‌جایی هستند. آنها به‌راحتی در ساک و کیف‌دستی جا میشوند، حتی اگر بخواهید پیاده و بدون هیچ وسیله‌ای به باشگاه بروید، می‌توانید این بندهای کشی را در جیب خود جا دهید. این بندها فضای خانهٔ شما را اشغال نمی‌کنند و مثل دمبل‌ها و سایر وسایل حجیم ورزشی نیستند.
باندهای کشی مقاومتی، نه‌تنها برای انتخاب مکان تمرین به شما آزادی عمل می‌دهند، بلکه با ایجاد مقاومت کافی، تغییرات اساسی در تمرین‌ها ایجاد می‌کنند. وزنه‌ها و دمبل‌ها برای ایجاد مقاومت به گرانش زمین تکیه می‌کنند، اما مقاومت در کش‌های مقاومتی از چند جهت ایجاد می‌شود.
این نکته یعنی عضلات شما به‌طور مداوم و در جهات مختلف، با مقاومت روبه‌رو میشوند. تحقیقات نشان داده‌اند که این فشار چندجهته در عضلات و مفصل‌ها، برای تقویت عضلات کوچک‌تر بسیار مناسب است. عضلاتی که امکان تقویت‌شان در تمرینات عادی وجود ندارد.
اگر نمی‌دانید از چه نوع باند کشی مقاومتی استفاده کنید، توصیه می‌کنیم که ابتدا مجموعه‌ای از باندهای مقاومتی تهیه کنید. به این ترتیب می‌توانید باندها را امتحان کنید و ببینید که سطح مقاومت کدام باند با سطح تناسب اندام شما هماهنگی دارد. به‌مرور و با تقویت عضلات می‌توانید باندهای مقاوم‌تر و محکم‌تر را انتخاب کنید.
تمریناتی که در آنها از کش پیلاتس حلقه ای استفاده می‌شود، لزوما نباید پیچیده باشند. شما می‌توانید برای به چالش کشیدن خودتان، در تمرینات روزانه از کش مقاومتی استفاده کنید. این کار، روشی عالی برای پیچیده‌تر کردن تمرینات ساده‌ای است که از انجام دادن آنها لذت می‌برید.
درادامه چند تمرین پایه را معرفی می‌کنیم که حتما در برنامه ورزشی روزانهٔ شما وجود دارند و می‌توانید در آنها از کش مقاومتی یا کش پیلاتس حلقه‌ای استفاده کنید.
حرکت لانج لیفت
حرکت لانج یکی از تمرینات پایه است که تقریبا همه به‌طور روزانه انجام می‌دهند. این تمرین برای تقویت عضلات داخل ران و باسن مناسب است. افزودن کش مقاومتی می‌تواند اثرگذاری این حرکت را چندبرابر کند.
برای شروع، اطمینان حاصل کنید که کش مقاومتی بالای زانو و روی دو ران قرار گرفته است. دست‌های خود را به کمر نگه دارید، با پای راست یک قدم به جلو بردارید و حرکت لانج را انجام دهید. در همین وضعیت، هر دو پا را باز کنید و پای چپ را از پشت به سمت بالا بکشید. با این تمرین عضلات باسن تقویت میشوند و توانایی حفظ تعادل افزایش پیدا می‌کند.
دوباره به حالت اول برگردید و در وضعیت لانج ساده قرار بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس پای خود را تغییر دهید و همین مراحل را برای پای چپ تکرار کنید.
اسکوات
استفاده از کش پیلاتس حلقه ای درهنگام انجام حرکت اسکوات باعث می‌شود که فشار بیشتری به عضلات سرینی و عضلات دورکنندهٔ ران وارد شود. این حرکت شما را وادار می‌کند تا برای ممانعت از تغییر مکان زانوها و حفظ شکل صحیح اسکوات، از عضلات داخلی پا و کمرتان کمک بگیرید.
برای شروع این تمرین، صاف بایستید و کش مقاومتی را دور پا و بالای زانو بیندازید؛ باید پاهای‌تان را به‌اندازهٔ عرض شانه باز کنید. برای انجام حرکت اسکوات پایین بروید و باسن خود را (به‌حالت نشستن روی صندلی) عقب بدهید، سپس به‌آرامی بالا بیایید تا در وضعیت اولیه قرار بگیرید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه بهترین تمرین برای کار کردن روی عضلات شکم و پهلو است. علاوه‌بر این برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و روی پا بسیار مفید است. درواقع این تمرین همان تمرین کرانچ کلاسیک است که حرکتی شبیه به رکاب زدن به آن اضافه شده است.
این حرکت اضافه، عضلات، زانو و تاندون‌ها را تقویت می‌کند. برای شروع روی زمین و به پشت دراز بکشید و کش مقاومتی را دور پاها (جایی که بند کفش را می‌بندید) قرار دهید. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را پشت سر بگذارید. حالا تلاش کنید تا زانوی راست را به آرنج چپ و زانوی چپ را به آرنج راست نزدیک کنید.
درمجموع ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
شنا
این مدل از حرکت شنا، برای تقویت جلوبازو، شکم و پهلو مناسب است. برای شروع کش مقاومتی را بالای زانوهای خود بیندازید. درحالی‌که پاها را به عرض شانه باز کرده‌اید، در وضعیت پلانک قرار بگیرید. حتما باید کشش حاصل از کش مقاومتی را در این وضعیت حس کنید.
این حرکت روی عضلات داخل پا و باسن تأثیرگذار است. شنا بروید و سپس پای راست خود را به‌اندازهٔ چند سانتی‌متر بالا بیاورید و به‌سمت راست حرکت دهید و دوباره به مرکز برگردانید. این حرکت را با پای چپ هم تکرار کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
پلانک
این تمرین، نسخهٔ اصلاح‌شدهٔ پلانک مرسوم است و فرصتی فراهم می‌کند تا روی عضلات شانه، جلوبازو، عضلات مورب و عضلات شکمی کار کنید. به‌علاوه این تمرین برای تقویت عضلات پشت و بالای بدن هم مناسب است و شیوهٔ ایستادن شما را اصلاح می‌کند.
کش مقاومتی را دور بازوها بیندازید و آن را بالای آرنج قرار دهید، در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید و سه بار دست راست خود را به راست ببرید و این حرکت را سه بار در سمت چپ تکرار کنید.
همواره فشار ناشی از باند را حفظ کنید. با حفظ فاصله بین بازوها، فشار موجود در باند را حفظ خواهید کرد. این حرکت را ۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
منبع: سایت چطور
