حفظ روال منظم ورزش در طول دوران بارداری می تواند به شما در سالم ماندن و احساس بهترین احساس کمک کند. ورزش منظم در دوران بارداری می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از ابتلا به دیابت حاملگی (دیابت که در دوران بارداری ایجاد می شود) ، از بین بردن استرس و ایجاد استقامت بیشتر مورد نیاز زایمان باشد.
اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید ، باید بتوانید فعالیت خود را با اعتدال ادامه دهید. سعی نکنید در سطح سابق خود ورزش کنید. در عوض ، آنچه اکنون برای شما راحت تر است را انجام دهید. ایروبیک با ضربه کم در مقابل ضربه زیاد تشویق می شود.
این ورزشکار رقابتی باردار باید از نزدیک توسط متخصص زنان و زایمان پیگیری شود.
اگر قبلاً مرتباً ورزش نکرده اید ، می توانید با اطمینان از یک برنامه ورزشی در دوران بارداری بعد از مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود شروع کنید ، اما یک فعالیت جدید و سخت را امتحان نکنید. پیاده روی در هنگام بارداری بی خطر است.
کالج زنان و زایمان آمریکایی توصیه می کند 30 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط در روز را در بیشتر روزهای هفته انجام دهید ، مگر اینکه عارضه پزشکی یا بارداری داشته باشید.
چه کسی نباید در دوران بارداری ورزش کند؟
اگر مشکل پزشکی مانند آسم ، بیماری قلبی یا دیابت دارید ، ممکن است ورزش توصیه نشود. در صورت داشتن شرایط حاملگی مانند: ممکن است ورزش نیز مضر باشد.
خونریزی یا لکه بینی
جفت کم
سقط جنین تهدید یا مکرر
تاریخ تولد زودرس یا سابقه زایمان زودرس
دهانه رحم ضعیف
قبل از شروع برنامه ورزشی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. ارائه دهنده خدمات درمانی شما همچنین می تواند براساس سوابق پزشکی شما ، دستورالعملهای مربوط به ورزش شخصی را به شما ارائه دهد.
چه حرکاتی در دوران بارداری بی خطر است؟
اکثر تمرینات در حین بارداری بی خطر است ، مادامی که با احتیاط ورزش کنید و بیش از اندازه آن را انجام ندهید.
ایمن ترین و پربارترین فعالیت ها عبارتند از شنا ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ثابت در داخل خانه ، ماشین های مرحله ای یا بیضوی و ایروبیک با تأثیر کم (که توسط یک مربی معتبر هوازی انجام می شود). این فعالیت ها ریسک کمی در برابر صدمات ندارند ، به تمام بدن شما سود می رسانند و می توانند تا زمان تولد ادامه پیدا کنند.
تنیس و راکتبال به طور کلی فعالیتهای بی خطر هستند ، اما تغییر در تعادل در دوران بارداری ممکن است بر حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت ها مانند آهسته دویدن می تواند به صورت اعتدال انجام شود ، به خصوص اگر قبل از بارداری آنها را انجام می دادید. ممکن است بخواهید ورزش ها یا فعالیت هایی را انتخاب کنید که نیازی به تعادل یا هماهنگی زیادی نداشته باشد ، به خصوص در دوران بارداری.
برای یادگیری تمرینات قدرتی و تقویتی که در دوران بارداری بی خطر است ، به نمونه تمرین ها مراجعه کنید.
در دوران بارداری از چه تمرینی باید اجتناب شود؟
تمرینات و فعالیتهای خاصی وجود دارد که اگر در دوران بارداری انجام شود ، می تواند مضر باشد. آنها شامل موارد زیر هستند:
نفس خود را در حین هر فعالیت نگه دارید.
فعالیت هایی که احتمال سقوط وجود دارد (مانند اسکی و اسب سواری).
با ورزش هایی مانند سافت بال ، فوتبال ، بسکتبال و والیبال تماس بگیرید.
هرگونه تمرینی که حتی ممکن است باعث ایجاد صدمات خفیف در شکم شود ، مانند فعالیت هایی که شامل حرکات خفیف یا تغییر سریع جهت است.
فعالیتهایی که نیاز به پرش یا دویدن گسترده دارند.
خم های عمیق زانو ، نشستن کامل ، بالا آمدن دو پا و لمس انگشتان پا راست.
تندرست هنگام کشش.
حرکات پیچیده کمر در هنگام ایستادن.
حرکات ورزشی سنگین و به دنبال آن مدت طولانی بدون فعالیت است.
ورزش در هوای گرم و مرطوب.
آنچه باید یک برنامه تمرینی بارداری باشد؟
برای تناسب اندام کامل ، یک برنامه ورزش حاملگی باید عضلات شما را تقویت کرده و وضعیت آن را بهبود بخشد.
همیشه با گرم کردن و پنج دقیقه کشش شروع کنید. حداقل پانزده دقیقه فعالیت قلبی عروقی را درگیر کنید. ضربان قلب خود را در زمان فعالیت اوج اندازه گیری کنید. فعالیت هوازی را با پنج تا ده دقیقه ورزش به تدریج کندتر دنبال کنید که با کشش ملایم به پایان می رسد.
در اینجا چند دستورالعمل اصلی ورزش برای زنان باردار آورده شده است:
لباس راحتی و لباس راحتی و همچنین سینه بند پشتیبانی مناسب بپوشید.
کفش هایی را انتخاب کنید که برای نوع ورزش انجام می شود. کفش مناسب بهترین محافظت در برابر صدمات است.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید.
برای تأمین نیازهای بارداری خود کالری کافی مصرف کنید (300 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری) و همچنین برنامه ورزش خود را.
حداقل یک ساعت قبل از ورزش غذا خوردن را تمام کنید.
قبل ، حین و بعد از تمرین خود آب بنوشید.
پس از انجام تمرینات کف ، به آرامی و به تدریج از خواب بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری کنید.
هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر در حین ورزش نمی توانید به طور عادی صحبت کنید ، احتمالاً خودتان را بیش از اندازه فشار می دهید و باید فعالیت خود را کند کنید.
چه عواملی باعث تغییر در بارداری می شود؟
تغییرات بدنی در دوران بارداری خواسته های اضافی را روی بدن شما ایجاد می کند. با در نظر گرفتن تغییرات ذکر شده در زیر ، به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش فرا دهید و فعالیت های خود را انجام دهید یا در صورت لزوم ورزش را انجام دهید.
کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارند.
هورمونهای تولید شده در دوران بارداری باعث می شوند رباط هایی که از مفاصل شما حمایت می کنند ، کشیده شوند و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن شما مرکز ثقل شما را تغییر می دهد. وزن اضافی همچنین باعث ایجاد استرس در مفاصل و عضلات در ناحیه تحتانی کمر و لگن می شود و باعث می شود تعادل خود را از دست دهید.
هشدار برای زنان باردار
اگر:
احساس درد در قفسه سینه.
درد شکم ، درد لگن یا انقباضات مداوم داشته باشید.
سردرد داشتن.
در مورد عدم وجود یا کاهش حرکات جنین توجه کنید.
احساس ضعف ، سرگیجه ، حالت تهوع یا سرسختی دارید.
احساس سرما یا گرفتگی می کنید.
خونریزی واژن داشته باشید.
مایعات ناگهانی مایعات از مهبل (واژن) یا یک مایع مایعات که به طور پیوسته نشت می کند ، داشته باشید.
به ضربان قلب نامنظم یا سریع توجه کنید.
تورم ناگهانی در مچ پا ، دست ، صورت یا درد ماهیچه ساق پاداشته باشید.
نفس کم دارد.
در راه رفتن مشکل دارید.
ضعف عضلانی داشته باشید.
چگونه به زودی می توانم بعد از تحویل ورزش کنم؟
بهتر است از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که پس از زایمان کودک ، به چه زودی می توانید روال ورزش خود را شروع کنید.
اگرچه ممکن است شما مشتاق به سرعت شکل گرفتن باشید ، اما به تدریج به روالهای آمادگی جسمانی قبل از بارداری بازگردید. توصیه های مربوط به ورزش ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی را دنبال کنید.
بیشتر خانمها با اطمینان می توانند یک یا دو هفته پس از تولد واژن (یا سه تا چهار هفته پس از سزارین) یک فعالیت کم اثر را انجام دهند. حدود نیمی از تمرینات کف معمولی خود را انجام دهید و سعی نکنید بیش از حد از آن استفاده کنید.
منبع:WebMD Medical ReferenceReviewed by Traci C. Johnson, MD on September 09, 2018
