خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به کودک شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرده و با سرعت سالم رشد کند. اما واقعاً به چه تعداد کالری اضافی نیاز دارید؟
گرچه به کالری اضافی احتیاج دارید ، اما لازم نیست که “دو بار غذا بخورید”. “به طور متوسط یک زن باردار فقط حدود 300 کالری سالم بیشتر از روز قبل از بارداری به کالری سالم نیاز دارد. این به او کمک می کند وزن مناسب را در دوران بارداری به دست آورد.
از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بپرسید که چه مقدار وزنی باید بدست آورید. زنی که قبل از بارداری دارای وزن متوسط بود باید بعد از بارداری 25 تا 35 پوند بدست آورد. زنان کم وزن باید 28 تا 40 پوند بدست آورند. و ممکن است خانمهای دارای اضافه وزن در طی بارداری فقط 15 تا 25 پوند به دست آورند.
به طور کلی ، شما باید در طول سه ماه اول باردار و حدود 2 تا 4 پوند در دوران بارداری خود به دست بیاورید. اگر منتظر دوقلوها هستید ، باید در طول بارداری 35 تا 45 پوند به دست آورید. این می تواند به طور متوسط 1 پوند در هفته پس از افزایش وزن معمول در سه ماه اول باشد.
به دست آوردن مقدار مناسب وزن هنگام انتظار دوقلوها بسیار مهم است زیرا وزن شما روی وزن نوزادان تأثیر می گذارد. و از آنجا که دوقلوها اغلب قبل از موعد مقرر متولد می شوند ، وزن بالاتری برای سلامتی آنها مهم است. هنگام حمل دوقلوها ، ممکن است شما بین 3000 تا 3500 کالری در روز نیاز داشته باشید.
وزن اضافی در دوران بارداری کجا می رود؟
کودک: 8 پوند
جفت: 2-3 پوند
مایع آمنیوتیک: 2-3 پوند
بافت سینه: 2-3 پوند
خون رسانی: 4 پوند
چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی: 5-9 پوند
رحم بزرگتر: 2-5 پوند
کل: 25-35 پوند
آیا از دست دادن وزن هنگام بارداری بی خطر است؟
اگر زنی هنگام بارداری بسیار اضافه وزن داشته باشد ، پزشک ممکن است بخواهد وزنش را کاهش دهد. او فقط باید تحت مراقبت پزشک وزن خود را از دست بدهد. اما در بیشتر موارد ، زنان نباید در دوران بارداری سعی کنند از دست دادن وزن یا رژیم خودداری کنند.
چگونه می توان مقدار مناسب وزن را در دوران بارداری به دست آورد
اگر ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می خواهد شما را در حین بارداری افزایش وزن دهید ، این نکات را امتحان کنید:
۱_هر روز پنج تا شش وعده غذایی کوچک میل کنید.
۲_میان وعده های سریع و آسان مانند آجیل ، کشمش ، پنیر و کراکر ، میوه خشک شده و بستنی یا ماست را نگه دارید.
۳_کره بادام زمینی را روی نان تست ، کراکر ، سیب ، موز یا کرفس پخش کنید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی خامه ای حدود 100 کالری و 7 گرم پروتئین به شما می دهد.
۴_پودر شیر بدون چربی را به پوره سیب زمینی ، تخم مرغ های خرد شده و غلات داغ اضافه کنید.
۵_غذاهای اضافی مانند کره یا مارگارین ، پنیر خامه ای ، گریوی ، خامه ترش و پنیر را اضافه کنید.
اگر در دوران بارداری وزن زیادی به دست آورید ، چه می کنید؟
اگر وزن بیشتری از آنچه پزشک توصیه کرده است بدست آورده اید ، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. در بیشتر موارد ، شما می خواهید بعد از زایمان صبر کنید تا وزن کم کنید.
در اینجا چند نکته برای کاهش وزن شما آورده شده است:
۱_هنگام غذا خوردن فست فود ، وسایل کم چربی مانند ساندویچ سینه مرغ گوشتی را با گوجه فرنگی و کاهو (فاقد سس یا مایونز) ، سالاد جانبی با پانسمان کم چربی ، حباب ساده یا سیب زمینی پخته شده ساده انتخاب کنید. از غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده ، سیب زمینی موزارلا یا مضراب مرغ پرهیز کنید.
۲_از محصولات شیر کامل خودداری کنید. شما روزانه حداقل به چهار وعده شیر محصولات نیاز دارید. اما ، با استفاده از شیر ، 1٪ یا 2٪ شیر میزان کالری و چربی شما را به میزان زیادی کاهش می دهد. همچنین پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
۳_نوشیدنی های شیرین یا شیرین را محدود کنید. نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه ها ، پانچ های میوه ای ، نوشیدنی های میوه ای ، چای یخ زده ، لیموناد یا نوشیدنی های پودر شده دارای کالری خالی زیادی هستند. برای جستجوی کالری اضافی ، آب ، نوشابه یا آب معدنی را انتخاب کنید.
۴_هنگام پخت و پز نمک به غذاها اضافه نکنید. نمک باعث می شود که شما آب را حفظ کنید.
۵_شیرینی و تنقلات پر کالری را محدود کنید. شیرینی ، دونات ، کیک ، شربت ، عسل و چیپس سیب زمینی کالری زیادی دارند و تغذیه کمی دارند. سعی کنید هر روز این غذاها را نخورید. در عوض ، میوه های تازه ، ماست کم چربی ، کیک غذای فرشته با توت فرنگی یا پیش فرض ها را به عنوان میان وعده های کم کالری و گزینه های دسر امتحان کنید.
۶_از چربی ها در حد اعتدال استفاده کنید. چربی ها شامل روغن های پخت و پز ، مارگارین ، کره ، گراوی ، سس ها ، مایونز ، سس سالاد معمولی ، سس ها ، شیرین ، خامه ترش و پنیر خامه ای هستند. گزینه های کم چربی را امتحان کنید.
۷_غذا را به روش سالم طبخ کنید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث افزایش کالری و چربی می شود. پخت و پز ، کباب کردن ، کباب کردن و جوش روشهای تهیه سالم تر است.
۸_ورزش متوسط می تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. پیاده روی یا شنا معمولاً برای زنان باردار بی خطر است. قبل از شروع کار از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه تمرینی برای شما مناسب خواهد بود.
منبع:WebMD Medical ReferenceReviewed by Traci C. Johnson, MD on May 04, 2018
